【漫遊者文化】大步走，不失智！：步幅加大5公分的走路革命，醫學博士教你「刺激大腦」的正確走路方式
▌寫給「想要活久一點，但不想失智」的你 人人都希望健康長壽。光是「長壽」還不夠，「健康」是絕對必要的條件。否則，如果始終臥病在床，或是罹患失智症必須有人照顧，長壽也沒有意義。 以下幾種人請注意： □走路身體很緊繃的人 □拖著腳走路的人 □走路步伐很小的人 →日本老年醫學專家研究發現：「步伐小的人，認知功能衰退的風險可達3倍以上！」 步伐變小，也是腦中某處的迴路堵塞所導致。但是，只要你努力邁大步，腦就會為了實踐這點，創造出新的迴路。 ▌重點不是走路速度，而是步伐大小（步幅） 研究發現，步調快慢與「認知功能衰退」看不出因果關係。要確認腦是否健康，最重要的是「步幅能否擴大」。最新研究指出，「步幅不穩定的人」表示認知功能有問題，且「腦部異常」造成步幅變窄，是不可顛覆的事實。因此，只要你能夠刻意跨大步走路，就證明你的腦能夠正常發揮功能。 →只要步伐比現在大一點，罹患失智症的風險就會減半。 ▌大步走的好處，不可不知 ●刺激神經迴路 ●找回肌肉活力 ●提升心肺功能 ●使血管有彈性 ●預防老年癡呆 ●讓心情變開朗 走路的好處，大步走都有，但「步伐大」，才是健康長壽、預防失智的關鍵！ ▌簡單跨大步，足以改變你的人生 跨大步伐的走路方法看似簡單，卻大有學問。如果你的腰腿無力、腦部不協調、無法保持平衡，請自我訓練持續大步走，你將體驗到： ○大步走路，姿勢會變好。 ○視線變高，手臂會確實擺動，腳尖也會跟著朝上，整個人看起來更有精神！ ○全身的肌肉比過去更活躍，運動量大幅增加。 ○全身的血液循環會變好！ ○因為腦和腳之間的資訊交換變得頻繁，為了處理這些資訊，大腦會更加活化。 ▌「步幅」要多寬，才算理想？ 「步幅」是指一腳的腳跟到另一腳腳跟的距離。不分男女，任何人都適用的步幅目標是65公分。即使你沒有做到這個數字，也不用悲觀，只要步伐能夠比現在大一點，多1～3公分就是進步，表示你有機會愈走愈好、愈走愈大步！ →日本一萬名銀髮族的實驗發現：「步幅65公分」是決定健康長壽的關鍵。 ▌開始大步走，預防失智提早上門 是否會得失智症，與你現在幾歲無關，越年輕就開始訓練腰腿越有利！ ★年輕人現在就開始大步走，沒有所謂太早的問題。 ★高齡者現在就開始大步走，也沒有什麼太晚的問題。 就算沒有器材、沒有錢、沒有時間也能辦到。 利用通勤或購物時，稍微跨大步伐走路，這樣就足夠了。 抬頭挺胸、跨大步走路，一下子就會看起來年輕了十歲，而且真的會很有精神。還能預防失智症，得到健康長壽，是最棒的收穫！ →步幅只要增加5公分就能夠回春5歲，增加10公分就能夠年輕10歲。本書特色 1.教你「刺激大腦」的正確走路方式。 2.步幅加大5公分，用對方法，人人都可達標。 3.不分男女老幼，都能持續下去的運動。 4.了解失智症的真相，提供被證實的預防方法。 5.掌握吃出健康與長壽的營養知識。讀者好評 ◎親自體驗「大步走」的讀者分享： 剛開始我很害怕大步走路。因為我接受心肌梗塞手術時，心臟已經裝了四根支架。走路成了復健的一環。即使同樣步數，只要步伐變大，就能夠走出更遠的距離。我覺得刻意大步走，比起只是普通走路，更能夠鍛鍊肌肉。我的右膝裝有人工關節，左膝則是經常積水，以前常跑醫院。可是，現在走路走得這麼勤快，反而不覺得疼痛……家人和公司的同事也都說我「看起來比以前更健康了」。──73歲M先生 害怕腳痛而無法走路時，走路不自覺就變成畏畏縮縮，很擔心自己的腳所以都低著頭走。更可怕的是我不停找尋不走路也沒關係的藉口。我心想：「哎呀，這樣下去可不行。」正好學到大步走路的好處，讓我想要試試……我以前是路痴，也經常忘東忘西，但現在感覺記性也變好了。我的血壓和血糖也下降了。體重也是。所以到了七十歲、八十歲，我也絕對會保持現狀。──67歲I女士 我一開始的步幅是45公分。因為我無法二十分鐘全程都大步走路，有時大步走，有時恢復平常的步伐大小走。持續一年之後，我的血壓下降了。和我一起休閒運動的朋友們也問我：「妳看起來變瘦了？有做什麼嗎？」我聽了很高興，因為身體線條很重要。我認為這都是大步走路的功勞喔！──77歲K女士作者簡介谷口優 2012年秋田大學醫學院研究所修畢，擁有醫學博士學位。目前是東京都健康長壽醫療中心研究所協同研究員。 2011年以步伐大小的研究，獲得美國老年醫學會「青年獎勵獎」。 2016年獲得日本老年醫學會的「優秀論文獎」。 2018年獲得「長壽科學獎」。 2012年起與東京都健康長壽醫療中心合作認知功能衰退與失智症相關研究，並發表多篇研究論文。 2014年起擔任東京大學醫學院研究所客座研究員。 2019年起擔任國立環境研究所主任研究員。 除了研究之外，也定期在各縣市與企業等舉辦失智症預防講座，具體宣導「如何避免失智症並活得長壽」。更是媒體等經常介紹的年輕研究員。期許自己能夠帶給更多高齡者夢想與希望。譯者簡介黃薇嬪 東吳大學日文系畢業。大一開始接稿翻譯，到2018年正好滿二十年。 兢兢業業經營譯者路，期許每本譯作都能夠讓讀者流暢閱讀。主打低調路線的日文譯者是也。
目錄
序章寫給「想要活久一點，但不想失智」的你容易罹患失智症的人與不易罹患失智症的人，有明顯的差異你最好現在就實踐方法並不難只要大步走，人生就是彩色的第一章 大步走，就能夠長壽又不失智步伐小的人容易罹患失智症的證明大步走，就有這麼多好處！在人生百歲時代，「步幅」是關鍵！腰腿有力的人才能夠長壽重點不是走路速度，而是「步伐大小」！步伐小的人容易罹患失智症步伐大，就能夠大幅降低失智症發病的風險你想不到這東西也能測量自己的步幅步幅的標準，就是要比現在多五公分！第二章 大步走，就有這些變化！（讀者經驗談）「奮起大步走，我要享受人生」「煩惱太多時，只要大步走就能積極面對！」「家人走路很慢，跟不上我的速度！」「進入人生百歲時代，我想活得更健康！」「大步走能夠訓練腳力，腰痛也掰掰！」第三章 大步走，為什麼不易失智？步幅代表你的「腦部狀態」大步走很簡單，人人都能持續下去只要大步走，就會發生這些好事大步走，真的就會看起來很年輕嗎？刻意跨大步就沒問題「步幅凌亂」是倍受矚目的最新研究步伐小的人，代表腦部有異狀你的「步幅」OK嗎？第四章 刺激腦的正確走路方式大步走比想像中困難？走路的訣竅○1 給跨大步就會失去平衡的人走路的訣竅○2 給無法掌握時機的人走路的訣竅○3 進階篇還是辦不到的人建議採用終極練習法慢慢放大步幅就好以「有點難走」的感覺邁步前進時間短也沒關係，刻意大步走就好因為大步走而變時尚的我？注意「坐姿」，步幅就能變大？大步走就能達到訓練大肌群的效果？任何人在任何時候開始實踐，都不會太遲第五章 從腳看出腦的異狀，現在補救還來得及隨意走走會造成問題步幅是觀察腦部異狀的參考值失智症早在二十年前就開始了惡化的過程很長，因此來得及中途阻止不可以拿「年紀」當作放棄的藉口怎樣才能夠從灰色變回白色？現在不開始，吃虧的還是你人生後半段的生病期很長訓練腰腿，迎接高齡期第六章 你的腦現在的狀態腦的構造就是這麼有意思！人腦直到死亡之前都在持續進化走路能夠刺激全腦何謂「失智症」？認知功能的「五大領域」，你都沒問題嗎？認識失智症的診斷標準能夠自立會造成問題失智症包括多種類型不只認知功能下降，還會出現運動障礙增加腦部血流量的重點第七章 大步走，打造不用看醫生的身體無論幾歲，都能夠鍛鍊出肌肉不可以小看跌倒比起肌肉量，身體能夠自由活動更重要大步走也能夠改善動脈硬化血管缺乏彈性的人，失智的風險愈高一起大步走，長壽又健康第八章 營養充足的人，罹患失智症的風險愈低單調樸素的飲食，真的對身體好嗎？上了年紀，更需要蛋白質目前已知靠自己的力量咀嚼食物很重要鹽巴的攝取量必須小心找到適合自己的健康方式負起責任實踐自己的信仰第九章 你的決定將會大幅影響人生後半段！長壽又不失智，你需要「三根柱子」缺乏與社會的聯繫，會增加失智症的風險！出門，尤其是與人交流很重要來吧，刻意練習大步走試試！尾聲 百歲人瑞能夠帶著微笑健康行走的社會尋找不罹患失智症的方法之旅流行病學研究透露出看不見的真相繞遠路才能夠更投入的研究生活大家一起「大步走」，變年輕
序章寫給「想要活久一點，但不想失智」的你 人人都希望健康長壽。 光是「長壽」還不夠。「健康」是絕對必要的條件。否則，如果始終臥病在床，或是罹患失智症必須有人照顧，長壽也沒有意義。各位也有同感吧？ 日本目前約有四百六十二萬人患有失智症。把有罹患失智症風險的人也納入的話，就有大約八百六十萬人。日本全國的小學生人數約是六百八十萬人，而患者加上高風險族群居然超過這個人數。一個小學生的身邊，恐怕有更多人可能或已經罹患失智症。 早上，孩子們背著書包，精力充沛去上學。相反地，多數失智症患者與高風險族群，則是待在家裡或療養院度過大半時間，以前做得到的事情，如今也漸漸變得困難。手腳無法按照自己所想的活動，甚至忘了重要的人的名字…… 你對此感到難過，也不願意承認，但，這就是現實。而且失智症無法靠藥物治癒。看到這情況，現在仍然健康的人們，都會這樣想──我想要長壽，但我不想失智。 為了找出「長壽但不失智」的答案，我持續進行相關研究。最後終於找到答案。因此我想透過這本書，告訴各位這項最新的研究成果。 ●容易罹患失智症的人與不易罹患失智症的人，有明顯的差異 事實上，容易罹患失智症的人，與不易罹患的人，有個很明顯的不同之處，就是「步幅」，也就是走路時，一步的跨距（前腳尖到後腳尖的距離）。我根據一萬名以上高齡者的資料，調查步幅與失智症的關係。結果發現，步幅大的人不易罹患失智症，步幅小的人容易罹患失智症。 各位或許會好奇──為什麼？真的嗎？ 可是，這是真的。實際上也有不少數據資料足以佐證。我不是在鼓吹各位走路時每一步要跨個一公尺那麼寬。步幅只要增加十公分！不，增加五公分就足夠了。 只要步伐比現在大一點，罹患失智症的風險就會減半。 ●你最好現在就實踐 是否會得失智症，與你現在幾歲無關。即使是以為要得失智症還早的三、四十歲壯年人，也最好現在開始做好準備。因為腦子裡或許早已悄悄開始失智症的倒數計時。 覺得自己的體力有些衰退，而且愈來愈常忘東忘西的五、六十歲人，現在正是改善的好機會。目前已知，多數的失智症都不是某一天才突然發作，而是潛伏累積了二十年才發病。因此，只要在這段期間採取適當的措施預防，不僅能夠延緩發病，甚至直到壽終正寢都能夠避免失智症的發生。 七十幾歲的人也無須擔心。八、九十歲的人在現在這種人生百歲的時代，也多半還是來得及。人腦與身體儘管會隨著年齡增長逐漸老化，但我們可以延緩老化的速度。 ●方法並不難 本書要教大家的是十分簡單的方法。只要你走路時，每一步再稍微跨大步一點。這樣就行了。 各位從一歲起會走路以來，大概都是「用自己的方式」在走路吧。而且過了三十歲之後，走路的步伐也變得愈來愈小吧。 只要把這個「變小的步伐」拉大一點就好。不需要任何工具也不花半毛錢。 更不需要特別規劃時間進行。因此，人人都可以現在就開始實踐。 「真的嗎？這樣做就有效？」你如果存有疑慮，儘管放手試試看。就算無效，你也不會有任何損失。 ●只要大步走，人生就是彩色的 只要走路的步伐大步一點，世界就會看起來不一樣。走路也會變得很愉快。甚至能夠聽到「你真年輕」、「你真漂亮」等稱讚。也因此你會愈來愈想要出門走路。即使沒人稱讚你，你照鏡子時，也會注意到自己的變化。 本書介紹的內容，均有精確的科學事證。有龐大的研究資料證明「步伐愈大的人，罹患失智症的風險愈低」。 我在東京都健康長壽醫療中心研究所（舊名「東京都老人綜合研究所」）從事健康維持、促進相關的調查與研究長達十五年，幸運的是，我們的研究成果也獲得認同，於二○一八年得到「長壽科學獎」。報章雜誌、電視等也經常引用我們的研究成果。 你現在還無法立刻體會到「大步走」對於失智症與長壽的效果。幾年後、幾十年後，將在你的身上獲得實證。現在你就先享受大步走路的樂趣。除了失智症的預防之外，大步走還能夠為大家帶來各式各樣的好處。 這就是短短五公分的「步幅革命」。 走路的步伐大一點，就能夠為你的腦和身體帶來正面影響。也將改變你往後的人生。 小小幾公分的步幅變化，就是大大改變人生的一大步。東京都健康長壽醫療中心研究所協同研究員 谷口優
商品簡介 ◆ ISBN：9789864895229◆ 規格：平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版◆ 出版地：台灣
